Wszystkie potrzebne nam witaminy, składniki odżywcze i mineralne możemy znaleźć w zdrowej, urozmaiconej diecie wegetariańskiej.
BIAŁKA
Wielu naukowców udowodniło zależność między nadmierną konsumpcją białka zwierzęcego a występowaniem: chorób nowotworowych, schorzeń układu krążenia, nadciśnienia, chorób reumatycznych, osteoporozy i otyłości. Nasz organizm nie potrzebuje tyle białka, ile nam przez lata wmawiali dietetycy. Obowiązujące tabele zalecają spożywanie 56 g białka dziennie, a jego zbędny nadmiar jest dla organizmu obciążeniem i niewykorzystanym balastem. Białko nie jest najwartościowszym z pokarmów – równie wartościowe są witaminy, sole mineralne, kwasy tłuszczowe, węglowodany. Roślinne źródła białka to: zboża z pełnego przemiału, warzywa, produkty strączkowe, kiełki, nasiona i orzechy. Kiełki, soja i produkty sojowe są szczególnie bogate w białko – zawierają od 1,5 do 2,5 razy więcej białka niż mięso i 3 razy tyle, co jajka.
WĘGLOWODANY
Głównym źródłem energii dla organizmu człowieka są węglowodany, mogące mieć postać cukrów, skrobi i błonnika. Najcenniejsze są te, które znajdują się w warzywach korzeniowych (na przykład: seler, marchew, ziemniak, burak itp.); ponadto węglowodany można znaleźć w pieczywie, kaszach, makaronach, świeżych owocach i ich sokach.
TŁUSZCZE
Tłuszcze są dla organizmu nieodzowne, lecz mogą być również niebezpieczne, zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe obecne w tłuszczach zwierzęcych. Jednym ze składników tłuszczu zwierzęcego jest cholesterol; występuje on tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a zwłaszcza w mięsie, żółtku jaj i produktach mlecznych. Gdy w naszym ciele zbierze się zbyt dużo tłuszczów, wówczas niektóre z nich trafią do wątroby i mogą spowodować problemy wątrobowe. Nadmiar tłuszczu, głównie nasyconego, gromadzi się także wewnątrz i na zewnątrz: nerek, śledziony, trzustki i narządów rozrodczych. Wszystkie potrzebne nam tłuszcze możemy znaleźć w postaci naturalnej w produktach wegetariańskich, takich jak: orzechy, nasiona oleiste, pestki.
WITAMINY
Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać witamin niezbędnych do zaspokajania jego potrzeb, dlatego konieczna jest obecność tych substancji w pożywieniu. Niedobory witamin, jak również ich nadmiar, mogą być przyczyną chorób.
Wszystkie potrzebne nam witaminy możemy znaleźć w produktach wegetariańskich:
Witamina A - warzywa i owoce o intensywnym żółtym lub pomarańczowym zabarwieniu lub ciemnozielonych liściach (szczaw, marchew, dynia, pietruszka, szpinak, brokuł, morela suszona, brzoskwinia, melon, mango).
Witamina D - marchew, kozieradka, margaryny wzbogacane, grzyby jadalne (występują w nich głównie w postaci pro witamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca).
Witamina E - oleje jadalne tłoczone na zimno, margaryny, zarodki i chleb z razowej mąki, kiełki pszenicy, orzechy, brokuły, seler, jadalne pestki owoców, pokrzywa, mięta, nasturcja.
Witamina F - oleje (lniany, sezamowy), oliwa z oliwek, kiełki pszenicy, nasiona lnu i słonecznika, orzeszki ziemne, soja.
Witamina Bx – ekstrakt drożdżowy, zarodki pszenne, orzechy, otręby, mąka sojowa, proso, mąka owsiana, mąka pszenno-razowa, mąka żytnia, wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych.
Witamina B2 - migdały, zarodki pszenne, pieczarki, proso, otręby, mąka sojowa, pietruszka, mąka żytnia, brokuły, mleko, jogurt, wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe.
Witamina B3 - nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe, orzechy, ekstrakt drożdżowy, otręby, zarodki pszenne, mąka pszenna razowa, brzoskwinie suszone, morele suszone, daktyle, pieczarki, chleb pszenny razowy, bób, proso, mąka sojowa.
Witamina B6 - otręby, ekstrakt drożdżowy, zarodki pszenne, orzechy, mąka sojowa, banany, mąka pszenna razowa, awokado, mąka żytnia, rodzynki, brukselka, śliwki suszone, kalafior.
Witamina Bi2 – drożdże, mleko sojowe, tempeh (produkt ze sfermentowanej soi), pewne rodzaje glonów morskich (np. spirulina pacifica); kiełki pszenicy i ciecierzycy, żywokost.
Kwas foliowy – drożdże, zarodki pszenne, płatki śniadaniowe, chleb, otręby, szpinak, brokuły, orzechy ziemne, brukselka, migdały, kapusta, mąka żytnia, groch, orzechy laskowe, awokado.
Witamina C - owoce róży, czerwona papryka, czarne porzeczki, natka pietruszki, szczaw, cytryny, truskawki, pomarańcze, grejpfruty, brokuły, rzodkiewki, maliny, szpinak, kapusta.
Witamina P – kasza gryczana, owoce dzikiej róży, porzeczki, bez czarny, fiołek trójbarwny, lipa drobnolistna, głóg, pomarańcze, winogrona, natka pietruszki, sałata, papryka oraz wszelkie zielone części roślin.
Witamina K – warzywa zielonolistne (zwłaszcza: kapusta, brokuły, brukselka, szpinak), pomidory, dzika róża, produkty zbożowe, pokrzywa, glony.
Kwas pantotenowy – suszone owoce, orzechy, drożdże, otręby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kapusta biała, szpinak, dynia, ogórki, pomidory, rośliny strączkowe, poziomki.
Witamina H – masło orzechowe, produkty wzbogacane (np. ekstrakty drożdżowe, suche drożdże piwne), grzyby, kalafior, pomidor.
SKŁADNIKI MINERALNE
Oprócz witamin, w naszej codziennej diecie powinny znaleźć się także składniki mineralne. Niektórych potrzebujemy stosunkowo dużo (ponad 50 miligramów na kilogram wagi ciała) i te nazywamy makroelementami – należą do nich między innymi: potas, wapń, sód, fosfor i magnez. Innych potrzeba znacznie mniej, a niezbędne dawki liczy się często w mikrogramach – to tzw. mikroelementy (pierwiastki śladowe), do których zaliczamy m.in.: chrom, cynk, żelazo, fluor, jod, selen, mangan, kobalt i miedź. Wszystkie potrzebne nam składniki mineralne możemy znaleźć w produktach wegetariańskich:
Wapń – ziarno sezamu, szpinak, pietruszka, figi suszone, migdały, rzeżucha wodna, mąka sojowa, orzechy, cytryny, brokuły, jarmuż, fasola.
Żelazo – otręby, zarodki pszenne, pietruszka, mąka sojowa, brzoskwinie suszone, proso, drożdże, figi suszone, mąka owsiana, morele suszone, szpinak, mąka pszenna razowa, ekstrakt drożdżowy.
Sód – sól kuchenna, a także wysoko sodowe wody mineralne.
Potas – pomidory, ziemniaki, zielone warzywa, cytrusy, banany, melony, ekstrakt drożdżowy, suszone morele i brzoskwinie, mąka sojowa, otręby, pietruszka, figi, zarodki pszenne, śliwki suszone, migdały, rodzynki, orzechy brazylijskie.
Magnez – otręby, orzechy, zarodki pszenne, migdały, mąka sojowa, proso, mąka pszenna razowa, mąka owsiana, pszenny chleb razowy, groch włoski, fasola perłowa, morele suszone, szpinak.
Fosfor – ziarna zbóż, orzechy i nasiona.
Cynk - otręby, orzechy, migdały, pszenna mąka razowa, mąka owsiana i żytnia.
Jod - glony, warzywa (zwłaszcza cebula i rzeżucha, jeśli jod znajduje się w glebie), wiśnie, czereśnie, orzechy i nierafinowane oleje. (Uwaga: surowa kapusta i buraki utrudniają wchłanianie jodu).
Kobalt - glony.
Mangan - herbata, żurawina, pieprz, mąka sojowa.
Miedź - zielenina, groch, fasola.
Selen - kiełki pszenicy, otręby, kukurydza, czosnek, cebula, pomidory, grzyby.
Chrom - kiełki pszenicy, drożdże piwne, mąka kukurydziana, chleb razowy.
Fluor - herbata (zwłaszcza chińska), kiełki pszenicy, a także woda fluorowana i pasta do zębów. Nadmiar fluoru może być dla nas szkodliwy, dlatego np. należy unikać pasty do zębów zawierającej fluor.
Tagi: dieta, składniki mineralne, składniki odżywcze, Wegetarianizm, witaminy